3 eenvoudige rekoefeningen om rugpijn te voorkomen

Inhoud

• Veilige s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tips
• Rek van knie tot borst
• Op handen en voeten - rugflexie en extensie
• Staande achterboog

Van onderuitgezakt aan uw bureau tot overdrijven in de sportschool, veel dagelijkse activiteiten kunnen leiden tot rugpijn. Regelmatig strekken helpt uw ​​rug te beschermen door de flexibiliteit te vergroten en het risico op blessures te verkleinen. Gedaan na het versterken van de training, helpt het ook om spierpijn te voorkomen.

Veilige s-t-r-e-t-c-h-i-n-g tips

Overleg met uw arts voordat u met een nieuw programma voor rugoefeningen begint, vooral als u in het verleden rugklachten of rugletsel heeft gehad. Volg dan deze algemene richtlijnen:

• Opwarmen met 5 tot 10 minuten lichte activiteit. Loop of trap bijvoorbeeld in een comfortabel tempo op een hometrainer. Het uitrekken van koude spieren kan tot letsel leiden.
• Strek langzaam en vermijd stuiterende of schokkerige bewegingen.
• Ga alleen naar het punt waarop u een lichte spanning voelt. Het zou geen pijn moeten doen.
• Ontspan in de rekoefening en houd dit minstens 5 seconden vast.

Hier zijn drie eenvoudige rekoefeningen die u helpen uw rug lenig en gezond te houden.

Rek van knie tot borst

1. Ga op je rug op de grond liggen met je benen gestrekt.
2. Til en buig je rechterbeen, breng de knie naar je borst. Pak uw knie of scheenbeen vast met uw rechterhand en trek uw been zo ver mogelijk.
3. Blijf in de knie-tot-borstpositie terwijl u uw buikspieren aanspant en uw ruggengraat tegen de vloer drukt. Houd 5 seconden vast.
4. Keer langzaam terug naar uw startpositie.
5. Doe hetzelfde met je linkerbeen.
6. Doe hetzelfde met beide benen tegelijk.
7. Herhaal de reeks 5 keer.

Op handen en voeten - rugflexie en extensie

1. Begin op handen en knieën op de grond. Uw handen moeten direct onder uw schouders zijn met uw armen gestrekt.
2. Schommel naar voren, plaats uw gewicht op uw armen. Rond uw schouders en laat uw stoel een beetje zakken. Houd 5 seconden vast.
3. Schommel naar achteren en plaats je billen zo dicht mogelijk bij je hielen. Houd uw armen recht vooruit. Houd 5 seconden vast.
4. Keer langzaam terug naar uw startpositie.
5. Herhaal 5 keer.

Staande achterboog

1. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Leg je handpalmen op je onderrug. Haal een paar keer langzaam en diep adem om te ontspannen.
3. Buig uw bovenlichaam naar achteren en houd uw knieën gestrekt. Ondersteun uw rug met uw handen. Houd 5 seconden vast.
4. Keer langzaam terug naar uw startpositie.
5. Herhaal 5 keer.